تمارين رياضية في المنزل

تمارين رياضية في المنزل

نقدم لكم أهم الـ تمارين رياضية في المنزل وهي تمارين بسيطة وسهلة ويمكنك القيام بها خلال يومك العادي كل يوم بشكل سهل ومريح ومسلي.

أوّلا: القرفصاء 



أجمع العديد من المدربين على أهمية هذه الحركة،

إذ أنها تساهم بتشغيل العضلات الأساسية، عضلات الفخذ، الأوتار وعضلات الساقين.

طريقة الممارسة

قف وأبعد وركيك عن بعضهما بحيث تكون أصابع قدمك مواجهة لبعضها أو مائلة قليلا للخارج،

اثنِ ركبتيك ببطء واخفض الوركين للأسفل مع المحافظة على استقامة الجذع وشدّ عضلات البطن،

تأكد من أنّ كلّ شئ موجّه إلى نفس الاتجاه، كرّر هذه الحركة بين الـ 12 والـ 16 مرّة ليومين

أو ثلاثة غير متتالية في الأسبوع.

ثانيا: حركة الرفع



مارس هذه الحركة مرّتين على يومين أو ثلاثة غير متتالية في الأسبوع،

هذه الحركة تشبه القرفصاء بقدرتها على تشغيل معظم عضلات جسمك،

فهي تحرّك صدرك، ذراعيك، عضلات بطنك والعضلات الثلاثية الرؤوس.

طريقة الممارسة

تمدّد على بطنك موازنا نفسك على أصابع قدميك ويديك،

تأكّد من بعد يديك عن ذراعيك ومن وجود جسمك، و رأسك و رجليك على خطّ واحد،

ننصحك ألا تخفض جسمك في الوسط ولا ترفعه كثيرا إلى الأعلى، احنِ ذراعيك ببطء،

اخفض جسمك للأسفل وتأكّد من التوقّف حين يشكّل كوعك 90 درجة، أزفر ثمّ ارفع جسمك

إلى الأعلى، نذكّرك أنّه بإمكانك التنويع في هذه الحركة بين الإنحدار، الانخفاض، الإنحراف

أو حتّى الارتفاع على يد واحدة.



ثالثا: حركة الإندفاع

مثلها مثل القرفصاء وحركة الرفع، حركة الإندفاع تشغّل معظم عضلات جسمك.



طريقة الممارسة

قف واضعاً رجلاً إلى الأمام وأخرى إلى الوراء، احنِ ركبتيك واخفض جسمك واتخذ وضعية

الإندفاع مع المحافظة على زاوية 90 درجة بين الركبتين، تأكد من أنّ كعوبك هو الذي يحمل

وزنك ثم ارفع ظهرك ببطء لتعود وتأخذ الوضعية الأساسية،

نذكّرك أيضاً بإمكانية ممارسة الحركة للأمام، للوراء أو على الجانبين، من المفضل أن تقوم بهذه

الحركة مرتين أو ثلاث في الأسبوع مع إعادتها 12-16 مرة في اليوم الواحد

رابعا: وضعيّة اللّوح 



تدخل هذه الوضعية في اليوجا وغيرها من رياضات العزلة إذ أنها تحرك عضلات البطن،

الظهر، الذراعين و الساقين، وهنا نشدد على قدرة هذه الحركة على تحريك عضلات البطن الداخلية

طريقة الممارسة

اتخذ وضعية الانبطاح على سجادة أو حصيرة مع التأكد من إراحة الكوعين على الأرض

بجانب الصدر، ارفع جسمك للأعلى وأبق الكوعين في حالة راحة، شد عضلات بطنك

وأبق جسمك كله على مستوى واحد، أبق في هذه الوضعية لـ 30-60 ثانية وقم بتكرارها على

قدر ما تستطيع، ننصح المبتدئين بالقيام بهذه الحركة على الركبتين ومن ثم الارتفاع تدريجياً

للوصول إلى التوازن على الأقدام.